Introducción: Balance energético
Dicho esto, la mayoría de personas que quieren beneficiarse de la información que contiene esta guía están en una de las siguientes categorías: los que quieren ganar masa muscular y los que quieren perder grasa corporal.
Aunque muchas personas quieren lograr ambas cosas a la vez (y aunque técnicamente es posible hacerlo) la realidad es que no es la manera más eficiente de lograr estos objetivos una vez pasada la “fase del novato”. Está claro que una persona que empiece a entrenar (o una persona que vuelva de un parón largo) podrá progresar hacia estos dos objetivos debido a que tiene un umbral de adaptación muy bajo. No es raro, por consiguiente, que un novato experimente un aumento del peso corporal de un 5-10% en un año sin apenas aumentar su porcentaje de grasa corporal. De la misma manera, aquellos novatos que no quieren ganar peso o que quieren empezar bajando el porcentaje de grasa pueden experimentar un aumento de la masa muscular parecido mientras disminuyen significativamente su grasa corporal. Pero llegados a cierto punto tiene mucho más sentido centrarse en un objetivo durante un período de tiempo y luego en el otro.
Por lo que, si estás a punto de acabar la fase de novato, eres un intermedio o un avanzado será mucho más inteligente focalizar tus esfuerzos en ganar masa muscular o perder grasa corporal. No ambas.
Cuánto debe variar tu peso corporal en relación al objetivo que tengas, ya sea pérdida de grasa o ganancia de masa muscular.
Calorías de mantenimiento
Para encontrar las calorías necesarias que tenemos que consumir en las fases de ganancia de masa muscular y de pérdida de grasa corporal primero tenemos que encontrar las calorías que teóricamente no supondrían ningún cambio en nuestro peso corporal. Esta estimación de calorías que simplemente te mantendrían en tu peso corporal actual son las llamadas “calorías de mantenimiento”.
Encontrar el mantenimiento mediante el control de la comida y el peso corporal durante 2 semanas – Método recomendado
¿Debería hacer una fase de ganancia de masa muscular o de pérdida de grasa corporal?
Un momento, yo ni siquiera sé si debería ganar músculo o perder grasa”. Buenas noticias, no estáis solos. Si me dieran un centavo por cada persona que me ha preguntado si debería ganar músculo o perder grasa primero… bueno, dejémoslo que estaría montado en el dólar.
La respuesta a esta pregunta depende de más cosas que únicamente la composición corporal que tienes ahora. Es más complejo que decir: define si tienes un porcentaje de grasa elevado y gana masa muscular si estás en un porcentaje bajo. Hay que tener en cuenta, por ejemplo, la experiencia que tienes entrenando.
De hecho, yo no aconsejaría a una persona obesa que acaba de empezar un programa de entrenamiento con pesas que siga un plan de pérdida de grasa a propósito. El solo hecho de volverse más activo puede darle a alguien que antes era sedentario señales de hambre más precisas, y el porcentaje de grasa corporal se reducirá incluso si se gana músculo sin perder grasa corporal.
Además, la salud metabólica mejorará básicamente a partir del entrenamiento de fuerza sin necesidad de hacer dieta. En este caso, solo te aconsejaría que aplicaras un déficit calórico una vez que la «magia» inicial del principiante haya terminado, y si siguieras manteniendo el objetivo de reducir tu grasa corporal (lo cual, como dije antes, puede ocurrir de todos modos con el entrenamiento de fuerza únicamente).
En el caso de una persona con poca masa muscular pero que tiene un porcentaje de grasa algo elevado (lo que de forma cariñosa se llama “flaquigordo”, aunque no soy particularmente fan del término) tampoco recomiendo hacer una etapa enfocada a la pérdida de grasa corporal. Pero tampoco recomiendo que ganen peso al ritmo al que deberían hacerlo los novatos, tal y como indico más adelante.
En el caso de la persona con un porcentaje graso relativamente alto y poca masa muscular yo dejaría que el hecho de seguir una rutina de entrenamiento bien planteada durante 6 meses haga su magia sin obsesionarte en estar en un déficit o superávit calórico significativo. Con una mala base de masa muscular vas a ganar músculo independientemente de tu nutrición, siempre que no sea absolutamente desastrosa. Una vez hayan pasado estos meses iniciales probablemente tendrás una base mucho mejor con la que ponerte a trabajar en serio.
Del mismo modo, para personas que simplemente se quieren ver bien estéticamente no es recomendable empezar una fase de ganancia de masa muscular con un porcentaje de grasa tan alto que se vean mal poco después de empezar. Al menos deberías dejar un margen suficiente para estar unos cuantos meses en superávit calórico controlado. Para poner esto anterior en números un chico debería estar como máximo al 15% antes de empezar una fase de ganancia de masa muscular y una chica al 23%.
Una vez empezada la fase, deja que el porcentaje de grasa suba un 3-5% antes de hacer un «mini-cut»
- Si eres una persona novata con obesidad o que empieza con un porcentaje de grasa bastante elevado empieza entrenando duro durante 6 meses y construye una buena base con la que poder trabajar. A partir de entonces, reevalúa objetivos. Probablemente verás que has mejorado sustancialmente tu composición corporal simplemente con eso.
- Si eres un novato que tiene un porcentaje de grasa elevado (pero no con sobrepeso) y tiene poca masa muscular come cerca de mantenimiento y entrena duro durante 6 meses. Luego reevalúa objetivos.
- Si eres una persona que ya no es novata y estás por encima del 15% en hombres y 23% en mujeres puedes empezar una fase de ganancia de masa muscular, aunque vendrá acompañada de algo de grasa. Si no quieres pasarte demasiado de estos niveles de grasa corporal empieza por hacer una fase de pérdida de grasa corporal.
- Para competidores probablemente deberías aumentar 3-5% vuestro porcentaje de grasa antes de considerar hacer un minicut.
- Eso hará que la siguiente fase de pérdida de grasa corporal seria no sea un suplicio. Para los que no competís podéis aguantar la fase de ganancia de masa muscular hasta que nos veamos suficientemente tapados para querer definir.
- Es importante remarcar que es perfectamente saludable estar con un porcentaje de grasa cercano al 20% en hombres y cercano al 30% en mujeres.
Porcentaje de grasa esencial es de 2-4% para hombres y 8-12% para mujeres.
Ritmo de pérdida de peso adecuado
Si te estás pesando y calculando macronutrientes el siguiente paso es coger tus calorías de mantenimiento y usar esta información para determinar un consumo calórico adecuado para tus objetivos. Para perder grasa corporal recomiendo una pérdida de peso de 0,7-1% semanal para minimizar la pérdida de masa muscular. Para el ejemplo del hombre de 90 kg (200 lbs) esto sería aproximadamente 0,5-0,9kg por semana (1-2 lbs).
Si reduces tu ingesta 500kcal diarias perderás aproximadamente 0,5 kg a la semana si la mayoría de ese peso es grasa. Repito, esto no es una ciencia exacta, pero es una aproximación bastante útil con la que empezar.
Complemento perfecto para la pérdida de peso:
- El NEAT gasto calórico no proveniente de hacer ejercicio, en inglés non-exercise activity thermogenesis.
¿Es tan importante el “cardio”?
Añadir ejercicio cardiovascular para aumentar el gasto calórico y no hacer tanta restricción únicamente mediante la nutrición puede ser muy útil.
Y no se equivocaría, pero 7 horas de cardio semanales de intensidad moderada pueden causar problemas para alguien que está interesado en ganar fuerza y masa muscular.
Con esto no estoy diciendo que el ejercicio cardiovascular vaya a prevenir que una persona crezca y gane fuerza, pero realizar demasiado cardio a intensidades elevadas puede ralentizar el proceso de forma importante.
Primero, debido a las interferencias anteriormente explicadas el ejercicio cardiovascular no debería ser el principal factor para la pérdida de grasa, independientemente de si haces cardio de baja, media o alta intensidad. La mayor parte de la pérdida de grasa debe venir de la dieta. Segundo, nuestro rendimiento en la sala de pesas es el factor más importante para la retención de masa muscular.
La dieta ayuda a los entrenamientos en la medida de lo posible mientras que permite la pérdida de grasa y los entrenamientos ayudan a la retención de la masa muscular. No pongas en riesgo este paradigma. Acuérdate que no eres un atleta de resistencia.
Ritmo de ganancia de peso
La velocidad con la que se puede ganar masa muscular de forma efectiva es completamente diferente a la que se pierde grasa corporal.
Cualquier persona natural que lleve entrenando seriamente al menos 3-5 años te dirá que intentar observar cómo se gana masa muscular es como intentar ver cómo se seca la ropa. En comparación, la pérdida de grasa puede ocurrir mucho más rápidamente y de forma mucho más visual.
Lo que tiene que quedar claro es que cuando hablo de ganar masa muscular bajo ningún concepto estoy recomendando que se coma al fallo y se gane una cantidad de peso muy elevada como se solía recomendar en las fases de ganancia de masa muscular de la vieja escuela. Ese exceso de grasa que se va ganando innecesariamente acabará ocasionando una reducción en la fuerza relativa del individuo y acabará dificultando excesivamente la posterior fase de pérdida de grasa corporal, ya que acabará siendo más agresiva o mucho más larga.
Ten en cuenta que si vas mucho más rápido que esto es muy probable que el peso extra que ganes sea principalmente grasa corporal. Estar en superávit calórico implica ganar algo de grasa en el proceso, pero es muy sencillo pasarse y ganar un exceso importante de grasa si no tenemos cuidado.
Para un varón novato de 82 kg (180 lbs) va a poder ganar aproximadamente entre 0,9 y 1,3 kg al mes (2-3 lbs), mientras que una mujer novata de unos 59 kg (130 lbs) podrá ganar entre 0,4 y 0,9 kg al mes (1-2 lbs).
Para intermedios la cantidad a ganar empieza a ralentizarse ya que nos acercamos al potencial genético de cada invididuo. Un varón de 82 kg podrá ganar aproximadamente entre 0,4 y 0,9 kg al mes (1-2 lbs) y una mujer de 59 kg se moverá entre 0,2 y 0,4 kg al mes (0,5-1 lb)
Y para avanzados principalmente nos centraremos en crear una sobrecarga progresiva en el gimnasio y recuperarnos de nuestros entrenamientos. En esta fase únicamente se necesita un ligero superávit calórico para progresar y la variación de peso no es tan importante. Sin embargo, y para tener un marco de referencia, un aumento de peso corporal en esta fase sería de un 0,5% mensual como máximo.
Los atletas avanzados se deben centrar en el progreso en el gimnasio y no en obsesionarse con que la báscula no sube lo suficientemente rápido o si no acabarán ganando mucha más grasa corporal de la que deberían.
Lo que hay que tener claro es que no se pueden ganar grandes cantidades de masa muscular a la vez que se pierde mucha grasa corporal en poco tiempo. Especialmente en personas entrenadas. Es por eso que recomiendo encarecidamente períodos de ganancia de masa muscular y períodos de pérdida de grasa corporal.
Diferencias prácticas entre pérdida y ganancia de peso
Al final el punto a tener en cuenta es que la velocidad con la que se gana peso debería ser menor a la que se pierde peso, ya que de lo contrario ganarás demasiada grasa en el proceso.
Para empezar una fase de ganancia de masa muscular simplemente tienes que establecer un superávit calórico para lograr el objetivo de ganancia de peso que te has propuesto, y el ritmo de esta ganancia de peso vendrá determinada por tu experiencia en el gimnasio y la cantidad de calorías. También es importante remarcar que no tienes que crear este superávit a diario ya que las calorías se pueden ciclar dependiendo del día.
Las medias semanales tomadas durante al menos 2-3 semanas serán la herramienta más útil para determinar si la nutrición que estás siguiendo te está ayudando a lograr tu objetivo o no.
